Ampuh Membakar Kalori Lebih Banyak Dengan Cara Latihan Ini!

 Ampuh Membakar Kalori Lebih Banyak Dengan Cara Latihan Ini!

Semakin banyak beraktivitas dan semakin aktif bergerak, maka kalori yang terbakar pun semakin banyak. Oleh karena itu, olahraga merupakan salah satu cara terbaik membakar kalori. Jika Anda ingin olahraga, namun masih bingung olahraga mana yang efektif untuk membakar kalori, artikel di bawah ini mungkin bisa membantu memberikan referensi.

Jangan hanya puas pada satu jenis olahraga saja. Anda juga perlu mengombinasikan olahraga yang Anda lakukan agar tetap memiliki tantangan. Hal ini dapat membantu detak jantung Anda tetap cepat dan membuat tubuh Anda membakar kalori lebih banyak.

Pilihan olahraga di bawah ini tidak hanya membakar kalori lebih banyak, tetapi juga memaksa tubuh Anda keluar dari zona nyaman. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, alangkah baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga-olahraga ini.

Jangan hanya mengatakan pada dokter bahwa Anda ingin berolahraga, beri tahu mereka rencana olahraga Anda yang detail. Dengan cara ini, dokter dapat memastikan apakah tubuh Anda benar-benar siap.

Latihan interval

Latihan jenis ini biasanya menggunakan treadmill. Anda juga dapat menggunakan tambahan barbel untuk tantangan ekstra dalam membakar kalori.

• Pemanasan 

Atur treadmill pada posisi kemiringan yang agak sulit, nyalakan kecepatan pada 3 sampai 3,5 untuk 7 menit. Jaga siku Anda agar tetap mengayun sampai di atas jantung. Berhenti, turun dari treadmill, dan lakukan peregangan.

• Lari sprint 

Turunkan kemiringan hingga 0, namun tingkatkan kecepatan treadmill, dan lari sprint sekeras mungkin selama 30 detik. Capai hingga 90 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk pemulihan, turunkan kecepatan Anda hingga angka 3 dan berjalan santailah di tempat selama 1 menit.

• Squat 

Turun dari treadmill dan lakukan squat, dengan posisi bokong ke belakang seperti akan duduk, dan kaki merenggang. Lalu lompat ke udara, mendaratlah pada posisi squat yang sama seperti sebelumnya. Lakukan ini untuk 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 kali squat untuk melatih quadriceps Anda. Jika Anda sudah jago melakukan ini, coba lakukan sambil membawa barbel di kedua tangan Anda.

• Overhead press

Lakukan 15 atau 20 kali overhead press dengan beban, dorong ke arah atas bahu Anda.

• Lari sprint

Kembali ke treadmill dan lakukan sprint untuk 30 detik (tanpa kemiringan). Tujuannya adalah mencapai 80 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk memulihkannya, turunkan kecepatan Anda ke 3 dan jalan selama satu menit.

• Tricep extension

Gunakan barbel, lakukan 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 overhead tricep extension. Posisikan siku Anda mengarah ke langit-langit, dengan barbel di belakang kepala Anda. Angkat beban menuju atas kepala Anda dan turun kembali.

• Push up

Lakukan 1 set berisi 15 kali push up, dengan siku Anda pada posisi 90 derajat dari tubuh. Modifikasi: Anda juga bisa melakukan push up dengan lutut menyentuh tanah, tetapi lakukan 25 kali.

• Lari sprint

Kembali ke treadmill. Sprint selama satu menit, dengan tujuan mencapai 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk pemulihan, lari kecil selama 90 detik.

• Jumping jacks

Lakukan 1 set yang terdiri dari 15 atau 20 gerakan jumping jacks. Jika Anda merasa kuat, tambahkan 2 buah barbel seberat 5-7 kg. Angkat bebannya sambil Anda melompat.

• Penutupan

Miringkan treadmill Anda pada posisi yang benar-benar menantang Anda, tapi jangan sampai Anda harus berpegangan pada pegangan treadmill. Jalan di atasnya dengan kecepatan 2,0-3,5 selama 30 detik, dengan tujuan mencapai 60 persen dari detak jantung maksimal Anda. Untuk pemulihan, turunkan kemiringan treadmill hingga 1.0 dan kecepatannya ke 1.9 atau 2.0, dan berjalanlah selama 1 menit. Selesaikan dengan peregangan.

Bersepeda di dalam ruangan

Anda mungkin melakukannya sambil duduk, tetapi Anda akan banyak berkeringat apabila mencoba olahraga ini. Gunakan mesin sepeda statis di gym untuk melakukannya.

• Mengayuhlah selama 1 menit.

• Berhenti, kemudian lari-lari kecil di tempat selama 5 detik. Turunkan tubuh Anda bertumpu pada tangan, dan lompat ke belakang dengan kaki menyerupai posisi push up. Lakukan 1 push up, kemudian kembalikan kaki ke posisi semula. Berdiri dan ulangi selama 1 menit.

• Squat. Posisikan tangan Anda ke atas kepala, squat sehingga lutut Anda berada pada posisi 90 derajat (pastikan lutut tidak maju sampai melewati jari kaki Anda) kemudian berdiri. Ulangi selama 1 menit.

• Lompatan sisi. Dengan kaki yang sejajar, jari kaki menghadap ke depan, lompatlah dari sisi ke sisi selama 1 menit.

Istirahat selama 5 menit.

• Bersepeda lagi selama 1 menit.

• Lompat gunting. Dengan 1 kaki berada di depan dan 1 lagi dibelakang, lompat dan silangkan kaki Anda seperti gunting sebelum mendarat kembali. Lakukan ini selama 1 menit.

• Jumping jacks. Lakukan ini selama 1 menit.

Lakukan set ini berulang selama 4 kali, nonstop, untuk olahraga selama 16 menit. Lakukan relaksasi, kemudian lakukan peregangan.

Quick CrossFit

Gerakan ini dapat dilakukan secara terpisah, bersamaan, atau kombinasi.

• Lakukan pemanasan selama 10-12 menit, selesaikan pemanasan setelah mencapai 75 persen detak jantung maksimal atau pada skala 7,5 pengerahan tenaga, di mana 0 adalah tidak ada usaha dan 10 adalah level maksimal Anda.

• Pilih kardio jenis apa pun. Lakukan dengan usaha maksimum Anda selama 30 detik.

• Berhenti dan lakukan pemulihan selama 2 menit, atau selama 90 detik jika Anda sudah dalam kondisi yang baik. Jangan mempersingkat waktu jeda.

• Lakukan ini hingga 3 kali.

100 kali burpees

Jika Anda memiliki waktu yang terbatas, cobalah untuk melakukan 100 burpees. Jika itu terlalu banyak, mulailah dari 25 kali, kemudian meningkat menjadi 50 kali, kemudian 75 kali, hingga Anda dapat mencapai 100 kali. Di bawah ini panduan melakukan burpees.

• Mulailah dari posisi squat dengan tangan Anda di lantai, di depan.

• Lompatkan kaki Anda ke belakang seperti posisi push up.

• Kembalikan kaki Anda ke posisi squat.

• Lompatlah dari posisi squat ke udara, lurus ke atas Anda.

• Ulangi, secepat mungkin yang Anda bisa.

Body weight blast

Secepat yang Anda bisa, lakukan 10 squat, 10 push up, dan 10 sit up. Kemudian ulangi lagi tapi cukup 9 kali. Kemudian 8 kali, 7 kali, 6 kali, dan begitu seterusnya, hingga Anda mencapai 1 kali pengulangan untuk tiap gerakan. Beristirahatlah sesingkat mungkin di antara set yang dilakukan. 

Itulah cara latihan yang cepat membakar lebih banyak kalori, Semangat ya ^^